El crecimiento muscular puede ser un desafío para las personas con diabetes, ya que los niveles descontrolados de glucosa y la falta de insulina adecuada dificultan el almacenamiento y uso efectivo de nutrientes, esenciales para el crecimiento muscular. Cuando los niveles de glucosa están demasiado altos, el cuerpo descompone proteínas en lugar de construirlas, mientras que los niveles de glucosa bajos dificultan la concentración y la energía necesarias para el entrenamiento. Sin embargo, con las estrategias adecuadas y un control constante, es posible mejorar el tono y la masa muscular de forma segura.

Importancia del Entrenamiento de Fuerza en Diabetes

Para promover la ganancia muscular, se recomienda realizar al menos dos o tres sesiones de ejercicios de fortalecimiento por semana. Estos ejercicios ayudan no solo a desarrollar músculo, sino también a mejorar la sensibilidad a la insulina y a mantener niveles de glucosa más estables. Aquí te presentamos algunas recomendaciones clave para optimizar tu entrenamiento:

1. Selección de Ejercicios: Variar para Maximizar el Impacto

Es ideal incluir una combinación de ejercicios con pesos libres, máquinas y poleas. Los ejercicios con pesos libres (como las mancuernas y las barras) requieren el trabajo de los músculos estabilizadores, mientras que las máquinas permiten concentrarse en músculos específicos. Esta variedad ayuda a trabajar tanto los músculos principales como los secundarios, proporcionando un crecimiento muscular más equilibrado.

2. Descanso entre Series: Clave para la Recuperación Muscular

Para una recuperación óptima, los músculos necesitan un descanso adecuado entre series. Se recomienda un intervalo de descanso de 1 a 3 minutos entre cada serie, ya que esto permite que los músculos se recuperen parcialmente y estén listos para el siguiente esfuerzo, optimizando así el proceso de crecimiento.

3. Descanso entre Días de Entrenamiento: Fundamental para la Regeneración

Los músculos grandes, como los de las piernas y el pecho, requieren un tiempo de recuperación mayor (alrededor de 72 horas), mientras que los músculos más pequeños pueden recuperarse en aproximadamente 48 horas. Este descanso es fundamental, ya que los músculos crecen y se fortalecen durante el periodo de recuperación, no mientras se entrenan. Dar a cada grupo muscular el tiempo adecuado asegura un crecimiento más efectivo y reduce el riesgo de lesiones.

4. Orden de los Ejercicios: De Músculos Grandes a Pequeños

Para un entrenamiento efectivo, comienza con los músculos grandes y ejercicios multiarticulares, como sentadillas o press de banca, ya que estos requieren mayor esfuerzo y energía. Luego, pasa a los músculos más pequeños y ejercicios específicos. Al iniciar con los músculos menos desarrollados, puedes darles la prioridad que necesitan para crecer de manera equilibrada.

5. Monitoreo Constante de la Glucosa: Una Herramienta para el Éxito en el Entrenamiento

Monitorear los niveles de glucosa antes, durante y después de cada entrenamiento es esencial. Esto te permite asegurarte de que tus niveles están en rangos seguros y te ayuda a ajustar tu dieta o actividad física si es necesario. Tener niveles de glucosa estables antes de iniciar una sesión de ejercicios también te ayudará a entrenar con energía y evitar posibles efectos adversos como mareos o fatiga excesiva.

Conclusión

Desarrollar músculo con diabetes es posible y seguro, siempre y cuando tomes en cuenta las recomendaciones de entrenamiento, descanso y monitoreo. Mantener tus niveles de glucosa bajo control no solo te permite realizar tus sesiones de fuerza de manera más efectiva, sino que también reduce el riesgo de complicaciones. Con una planificación adecuada y atención a tus necesidades específicas, el ejercicio de fuerza se convierte en una herramienta poderosa para mejorar tu salud y lograr un desarrollo muscular óptimo.

Fuente: Revista Diabetes. (s. f.). Ejercicio físico para preservar la masa muscular en diabetes. Recuperado el 20 de noviembre de 2024, de https://www.revistadiabetes.org